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促进睡眠的十个诀窍
来源: 作者: 发布时间:2008-08-06  
促进睡眠的十个诀窍

缺乏睡眠会伤害免疫系统,但只要一些小小的做法,就能促进健康。

(一)拒绝酒精、咖啡因

咖啡因会让自己清醒,它存留在身体的时间可以长达14个小时。中午喝一杯咖啡,到了半夜自己可能还很清醒而睡不着。尽可能在睡觉前4至6小时,停 止喝任何含有咖啡因的饮料;而吃含有碳水化合物的食物,如面包、饼干、麦片等可以减少咖啡因的作用。不要饮酒助眠,刚喝酒时,可能可以帮助入睡,但也会睡 得不安稳,容易醒过来。

(二)纾压与放松

压力会造成脑部释放一种叫可体松的荷尔蒙,会干扰睡眠。睡觉前若看刺激的电影、上网,甚至跟人吵架,这些刺激性的活动,都会影响睡眠品质。若自己 有一个睡前的「仪式」,用来阻断白天的压力与睡眠时间的连结,对入眠会有帮助。可以试试看默想、听放松的音乐、芳香疗法、瑜珈、缓和的肢体伸展、洗热水澡 等方法。有些人把他们的压力列出清单,然后计画因应的方法,以「结束」这一天。不要一直看时钟,钟摆滴答的声音反而会让自己更不容易入睡。

(三)定时做运动

定时做运动,可以减少在床上入眠的时间,也可以加长睡眠的时间。因为运动会使得精力旺盛,所以必须在要睡觉之前的5、6个小时进行,让能量慢慢下降。因此若是晚上做运动,最好早点去做。

(四)灯光要暗

许多人只要有轻微的噪音或是一点灯光就睡不好。用耳塞、眼罩、窗帘等营造昏沉的气氛。若夜晚起来,用小夜灯,不要用大灯。凉爽的气温睡得比较沉,穿棉质的睡衣比较舒服。

(五)适宜的饮食

不要饥饿地去睡觉,但也不可在睡前吃很多东西,吃太饱也会使自己睡不着。有些食物会帮助睡眠,如:牛奶等含有色胺酸的物质能促进睡眠,因此睡前喝 一杯热牛奶会有帮助。其他促进睡眠的食物有,鲔鱼、南瓜、杏仁、蛋、水蜜桃、核桃、芦笋、马铃薯、香蕉等。喝太多水,会使得夜间常需起床上洗手间,打断睡 眠。

(六)尼古丁要节制

睡前抽烟感觉很放松,事实上却会刺激神经,尼古丁会使自己夜晚更清醒。避免在睡前或是半夜醒来时抽烟。若是在床上辗转难眠,就起床,在黑暗中坐着,听轻音乐,喝杯热牛奶,不要抽烟。

(七)午睡

如果自己不易入睡,午睡会更糟。如果自己真的需要午睡,尽量时间短一些。午饭后45分钟的午睡,可以使自己恢复精力。

(八)不要与宠物共眠

你的宠物跟自己一起睡觉吗?这可能会使自己半夜醒来,可能是你对宠物过敏,或是宠物身体移动吵醒你。

(九)避免多话

床是用来睡觉与性事。轻言细语可以纾解压力、促进睡眠。不要在床上做过分激烈的性活动,或是影响情绪的交谈。这些令人分心的活动,会使自己清醒,睡意全消。

(十)药物没有用

避免使用安眠药,除非是医生开立的处方药物。安眠药会使自己入睡,但醒来时却会觉得昏昏沉沉。如果开始服用抗爱滋病毒药物希宁(efavirenz),因此作很多梦或是有严重的睡眠问题,就必须跟医生商量,是否可以换别的药物,而不影响药效。
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