油吃多了有害，但人体不摄取脂肪也不行，因为它要给生命活动提供必需的能量，是人体健康必不可少的物质。营养学研究表明，人的一生，大约1/3的能量来自于脂肪。只是脂肪摄取要适当，不能过量。

如何让做出来的菜既好吃，又健康呢?营养师认为，只要调整或改变烹调方式，就能减少油的用量。华人家庭烹饪大多以炒菜为主，这样自然要比白灼、炖菜费油。所以，要降低吃油量，首先应改变烹饪的方式。

一是尽量避免煎、炸，多吃清蒸、水煮、生拌的菜，不仅用油少，还能保持原材料的原汁原味，在这点上应该多向日本人学习。不妨在每餐当中只做一个炒菜，配以一个炖煮菜和一个凉拌菜。

二是日常用餐要做到膳食平衡，如果很难改变用油多的习惯，可以在用餐时做到用油多的菜和清淡的菜都要有，或者用糖醋、椒盐等烹调手段调节油的摄取量。

三，不妨改用不粘炊具。因为不粘炊具炒菜时不容易粘锅，不仅可以减少食用油的用量，同时还可以保证油温不会过高，减少对食物中的营养破坏，烹饪过程中产生的油烟也较少。

动物性脂肪胆固醇高

经烹调油烹制的食物不仅由生变熟，改善口味，还能促进食欲和增加饱腹感，是提供人体所需脂肪的重要来源。我们日常食用的食用油主要包括植物油和动物性脂肪。二者所含脂肪酸种类不同，对健康的影响也不同。总体来说，动物性脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高，应该少吃。在大豆油、花生油、菜籽油等多种植物油中，由于各有其特点，应常更换食用，而总量也不宜过多。

无油生汆鱼片：在实际的操作中，可以把菜做得少用油或不用油。例如生汆鱼片这一道菜，几乎不沾一点油，但口味丝毫不逊色。先将青椒打成汁备用。然后把鱼去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量盐和味精搅拌；锅里加水，倒人鱼骨头、鱼皮，待水煮沸后，捞出；把鱼片放进沸水中汆烫，一熟即马上捞起装盘。这个时候，就可以把事先准备好的青椒汁加热后淋到鱼片上，加点葱丝、生姜丝即可。鱼片滑嫩，口感微辣，还带点青草香，最关键的是，它几乎和油[绝缘]。

不粘锅里煎鸡肉：可直接把鸡胸肉大片放在不粘锅里用小火慢慢煎，不放一滴油，也不用放任何调料，可放少许盐，或最多放一点点香料如葱花、蒜蓉等。因为鸡肉的含油量已很大，所以慢慢煎的过程中就会出现很多油。待鸡肉煎到两面焦黄就可以了，这时的鸡肉已经完全高温煎透，完全是一种煎鸡蛋的香气。

煎好的鸡肉可以直接蘸佐料吃，或者是切成条和蔬菜一起做沙律，也可和各种蔬菜放在一起卷一张薄饼做成鸡肉卷。

少油烹调方法多多

• 在烹调中首先就是注意用油量，应当减少或不用油炸、油煎食品，这些烹调方法用油太多。

• 你每日应使用低于20克的烹调用油，而多用蒸、煮、炖、拌等少油制法。例如清蒸鱼、煮牛肉、炖豆腐、凉拌芹菜等。过油的菜肴应将油滴干后才进一步加工。

• 如果菜肴中使用肉类较多，就可以配一些绿叶青菜，水煮或凉拌，既可以饱腹又能少吃脂肪。

• 做菜时要少放糖、盐，可以用葱、姜、蒜、味精、鸡精、料酒等来获得美味。

• 吃沙律注意沙律酱不要放入太多，同时有人喜欢吃火腿或鸡蛋沙律，也会增加脂肪或蛋白质的摄取。

• 还有个喜欢吃烧烤食物或用微波炉烹调，这时应将肉类表面的油脂控完后再吃。

烹调用油怎样才健康

摄取过多油指，尤其是饱和脂肪酸，会提高心管疾病、高脂血症的罹病风险，一个人每天最高只需要

3至5汤匙的油，而高血脂、糖尿病、高胆固醇、高血压及肥胖等需要限制饮食者，每天摄取的油最好不要超过3汤匙。

控制油量达健康效用

饮食中的必需脂肪酸摄取比例是非常重要的，必需脂肪酸分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多元不饱和脂肪酸，过去认为这3者的比例是应是1比1比1。由于饱和脂肪酸容易提高血中三酸甘油酯、总胆固醇及低密度脂蛋白中的胆固醇量，现代人大鱼大肉，所以医界认为饱和脂肪酸的摄取量要降低。

最常见的脂肪酸是烹调用油，在食用油中，饱和油、棕油和猪油、牛油的饱和脂肪酸含量特别多，油质安定耐高温适合高温油炸食用。

橄榄油、芥花油富含单元不饱和脂肪酸，适台的烹调方是凉拌或快炒。

市面食用油占多数的葵花油、玉米油、大豆沙律油及红籽油与麻油，则属于多元不饱和脂肪酸，适台煎煮炒及短时的油炸。

主妇在选择食油时，要把握少用油及用对油的原则，如是偶尔需要高温油炸，可以用沙律油；一般烹调时，则可选所含脂肪酸比例较均衡的食用油，但要注意控制用量及适合烹调方式，才能达到健康用油的目的。